【睡眠改善】睡眠の専門医が言う、「睡眠の質」をあげる方法を試す
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睡眠の専門医が教える、睡眠改善の方法が雑誌に書いていました。
↑この病院の院長が監修してました。
睡眠改善の本をいっぱい書いて出版している方ですね。
1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
- 作者: 白濱龍太郎
- 出版社/メーカー: アスコム
- 発売日: 2017/08/25
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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その人が言うには
・朝起きて１時間以内に朝食に大豆製品を取る
・15時〜17時にチョコレートを食べる
・帰宅時の運動量を増やす
・39度のお湯に10分程度浸かる
・夜はコーヒーを飲まずに香りを嗅ぐ
・就寝の１〜２時間前にはブルーライトを見ない
・ベッドに入ったら深呼吸をする
と良いらしいです。
ほんまかいな。
でも物は試しだ。とにかく睡眠には悩みが多い（過去記事参照↓）ので、実践します。
・朝起きて１時間以内に朝食に大豆製品を取る
朝に撮りたいのが大豆製品に含まれるトリプトファン。摂取してから15〜16時間と言う長時間をかけて、眠りを促すホルモンである「メラトニン」に変わっていきます。
なるほど。いつもトーストを焼いているのですが、納豆食べますかね〜。
・15時〜17時にチョコレートを食べる
チョコレートの原料であるカカオは、抗不安や抗ストレスの作用があるとされるGABAを多く含んでいます。チョコレートを食べてリラックスすれば、夜にはちょうどいい睡眠モードにつながります。
チョコレートっていい、いいって聞きますけど、バレンタイン商戦もあるしプロモーションの一部なんじゃないかって思ってました。
でも明治が、大学での実験の結果ちゃんと出してて面白いわ。
・帰宅時の運動量を増やす
帰宅時に体温を意識的に上げておくことで、その後、放熱により体温が下がり、スムーズな入眠につながりやすくなります。
いわゆる一駅歩けというやつですね…これは無理ない範囲でやってみます。
・39度のお湯に10分程度浸かる
湯船に入った後、体温がわずがに下がるだけでも脳には睡眠信号が送られます。ただ、熱すぎるお風呂は交感神経を起こしてしまうので、39度のぬるま湯に10分程度がベスト。
体温が下がる時に自然に眠れるので、就寝２〜3時間前に風呂入るのがいいって聞きますよね。
熱いお湯大好きなんですけど、ぬるま湯にしてみます。
・夜はコーヒーを飲まずに香りを嗅ぐ
コーヒーの生豆や粉末を容器に入れて枕元に置くのもオススメ。ほんのりといい香りが安静効果をもたらしてくれます。
へえ〜〜〜カフェイン断ちしましたが香りはいいんですね！！やったー！
メンクリ通い始めてから断酒はしてるけど、とうとうカフェインも断つ時が来た。
— しげ@メンタルブロガー (@shigehidesan) January 22, 2019
コーヒー飲むとめっちゃ気持ち悪くて吐きそうになる。
私以外コーヒー飲まないのでコーヒーメーカー捨てます。バイバイ！
・就寝の１〜２時間前にはブルーライトを見ない
これ、スマホ見ないようにするとかは流石に無理なんで、22時からオレンジライトに変えるような設定にしました。
iPhoneの「設定→画面表示と明るさ→Night Shift」で設定することができます。
最大までやると流石に見にくいし、画面表示も影響あるみたいなので、少々オレンジくらいで十分だと思います。
・ベッドに入ったら深呼吸をする
４つ数えながら鼻から静かに息を吸い、息を止めたままで７つ数えて、８つ数える間に「ふーっ」と口から息を吐き出します。
呼吸法は大切ですよね。
息が浅くなりがちなので、深呼吸の方法はどんどん取り入れます。
まとめ
・朝起きて１時間以内に朝食に大豆製品を取る
・15時〜17時にチョコレートを食べる
・帰宅時の運動量を増やす
・39度のお湯に10分程度浸かる
・夜はコーヒーを飲まずに香りを嗅ぐ
・就寝の１〜２時間前にはブルーライトを見ない
・ベッドに入ったら深呼吸をする
できることから無理なくやっていきまっす〜
